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パーソナルトレーナーの秋葉功多です。

 

さて、皆さんも体感しとことがあるであろうウエイトトレーニングですが、

これは筋肉に対して運動による負荷を与える作業です。

しかし、筋肉が運動している状態にもいくつかの種類があって、その状態によって筋肉に与える負荷の強さや種類も異なってきます。

今回は、「ただ筋肉を動かす」ということから一歩踏み込んで、筋肉が運動中に力を発揮しているとき、体ではどのような作業が行われているのでしょうか?

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まず初めに確認しておきたいのは、筋肉というものは基本的に縮む事によって力を出す器官であるという事です。

力を入れて何かの作業を行う時、脳が特定の筋肉に対して「縮め!」という命令を出していて、筋肉はそれに反応して縮む事で「筋力」を発揮します。

逆に筋肉が伸びる(縮んでいた状態が元に戻る)のは脳が「縮め!」という命令を中断した時です。従って筋肉は「伸びながら力を出す」ということはできません。

では、筋肉が運動するとき、収縮するときの分類です。

 

①短縮性収縮(コンセントリック・コントラクション)

アームカールを行う場合を想像してみてください。ダンベルを手に持った状態で腕を伸ばした状態から動作をスタートして、肘を曲げてダンベルを持ち上げるまでの動きでは、筋肉は短縮性収縮という運動をしています。

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このときは肘の関節を曲げながら、つまり筋肉(上腕二頭筋)は縮みながら力を発揮している事になりますが、ただダンベルを支えているだけでなく、重力に逆らって重いものを上に向かって動かしているので、かなり大きな筋力が必要になります。

また、この種類の筋肉の運動はポジティブワークなどと呼ばれる事もあります。

 

②伸張性収縮(エキセントリック・コントラクション)

次に、持ち上げたダンベルを下ろしていく動作です。

ストン!と重力にまかせて腕を伸ばしてしまえば力は必要ありませんが、ゆっくりとダンベルを下ろしていく場合は筋肉に力を入れ続ける必要があります。

写真 2014-07-07 21 27 29

このときは、筋肉は伸びながら力を発揮していることになります。ポジティブワークと比較すると2〜3割程度の強い力を発揮することができます。

この種類の筋肉の運動はネガティブワークと呼ばれる事があります。

 

③等尺性収縮(アイソメトリック・コントラクション)

アームカールの動作でダンベルを持ったまま肘を直角な状態に曲げて固定した場合です。

このとき、筋肉は長さを変えずに力を発揮していることになります。

写真 2014-07-07 21 27 37

ダンベルを持ち上げていく短縮性収縮の時に比べれば動作は楽ですが、ダンベルを下ろしていく伸張性収縮の時よりは筋力を出す必要があります。

普通のトレーニング種目ではこの状態になる時間はほとんどありませんが、アイソメトリック・トレーニングではこの動作が中心になります。

このように筋力発揮にも種類があります。

 

筋力トレーニングでは、力を抜いてしまわないこと、使用部位を意識してゆっくりとウエイトを下ろしていくことで、これにより筋肉を効率良く追い込むことができ、筋肥大や女性でも綺麗に筋肉が付き、ボディメイクに繋がっていきます。

トレーニングの時にも意識してみると尚のこと良いですね!

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